Menjaga kesehatan tulang menjadi hal yang penting untuk dilakukan, sehingga kebutuhan kalsium harian harus terpenuhi dengan baik.
Jika tidak, seseorang bisa berisiko lebih tinggi mengalami gangguan tulang seperti osteoporosis dan rakitis.
Perlu Anda ketahui kalsium merupakan salah satu jenis mineral yang berguna untuk menjaga kesehatan tulang dengan kepadatan sekitar 99%.
Ternyata kalsium pada tiap orang berbeda tergantung pada kondisi tubuh dan usia, contohnya saja ibu hamil membutuhkan asupan lebih tinggi per harinya daripada yang tidak mengandung.
Lantas berapa kebutuhan kalsium harian yang harus Anda penuhi? Pulungaji.com akan membahas pada artikel berikut ini.
Kebutuhan Kalsium Harian Manusia
Manfaat kalsium juga bisa mengoptimalkan gerak otot serta membantu saraf dalam menghantarkan sinyal dari otak ke bagian lain.
Selain itu juga bisa melepaskan hormon yang mempengaruhi pada fungsi tubuh dan membantu pembuluh darah dalam mengalirkannya ke seluruh tubuh.
Tak heran jika manfaat yang begitu banyak, pantas setiap orang harus selalu memperhatikan kebutuhan kalsium harian.
Berdasarkan Angka kecukupan Gizi dari Kemeterian Kesehatan (Kemenkes), berikut jumlah kalsium yang harus terpenuhi berdasarkan umur.
- Bayi (0–5 bulan) : 200 miligram/hari (asupan kalsium hanya dari ASI eksklusif).
- Bayi umur 6–11 bulan: 270 miligram/hari.
- Anak umur 1–3 tahun: 650 miligram/hari.
- Anak umur 4–9 tahun: 1.000 miligram/hari.
- Remaja umur 10–18 tahun (baik laki-laki dan perempuan): 1.200 miligram/hari
- Dewasa umur 19–49 tahun (baik laki-laki dan perempuan): 1.000 miligram/hari
- Dewasa umur 50 tahun ke atas (baik laki-laki dan perempuan): 1.200 miligram/hari.
- Ibu hamil dan menyusui: tambahan kalsium 200 miligram/hari dari jumlah kebutuhan usianya.
Cara Kebutuhan Kalsium Harian Terpenuhi
Perlu diketahui bahwa tubuh tidak bisa memproduksi mineral sendiri, sehingga perlu banyak asupan dari luar dalam memenuhi kebutuhan kalsium.
Asupan yang dimaksud yakni produk olahan baik minuman dan makanan yang tinggi kalsium seperti susu.
Berikut beberapa tips yang bisa Anda copa dalam upaya memenuhi kebutuhan kalsium harian:
Konsumsi Sayuran Hijau
Jenis sayuran hijau seperti brokoli, bayam, pakcoy mengandung kalsium tinggi daripada lainnya, meskipun tidak setinggi susu namun ini masih bisa membantu memenuhi kebutuhan per harinya.
Sayuran hijau juga mengandung nutrisi seperti vitamin A, zat besi, vitamin C yang aman bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Minum Susu dan Produk Olahannya
Jenis asupan makanan seperti keju dan yoghurt bisa membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda.
Perlu Anda ketahui jumlah dalam satu cangkir susu kambing terdapat 330 mmg dan 275-300 mg pada segelas susu sapi.
Bagi orang lansia atau penderita intoleransi laktosa bisa mengkonsumsi susu kedelai, almond dan oat sebagai penggantu susu sapi serta kambing.
Mencukupi Vitamin D
Vitamin D tenyata bisa membantu penyerapan kalsium dalam tubuh, sehingga kebutuhan per harinya bisa terseram secara optimal.
Salah satu yang bisa Anda lakukan dengan rutin berjemur pada jam 10-12 siang di bawah sinar matahari, karena pada jam tersebut lebih cepat dalam memenuhi kebutuhan vitamin D.
Akan tetapi sinar UVB juga memiliki risiko yakni dapat merusak kulit jika melakukannya lebih dari 10-15 menit.
Memakai Suplemen Penambah Kalsium
Mengonsumsi suplemen bisa menjadi pilihan alternatif dalam membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian, akan tetapi sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter.
Hal ini karena terdapat dosis yang perlu Anda sesuaikan dengan kondisi tubuh saat itu, mengingat juga tidak semua bisa mengonsumsi suplemen seperti penderita hiperkalsemia.
Berikut yang biasanya dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen dengan indikasi berikut:
- Orang dengan gangguan pencernaan tertentu, seperti penyakit celiac dan radang usus.
- Melakukan program diet vegan.
- Menjalani pengobatan jangka panjang menggunakan kortikosteroid.
- Mengidap intoleransi laktosa.
- Wanita pascamenopause
- Mengonsumsi protein atau natrium dalam jumlah yang tinggi.
Sumber Lainnya
Di samping susu dan sayuran ternyata beberapa makanan ini bisa memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda:
- Tofu.
- Sarden, termasuk sarden kalengan.
- Salmon.
- Tortilla.
- Roti.
- Sereal yang difortifikasi
- Apel, terutama dengan kulitnya.
- Chia seed.
Perlu diingat bahwa setiap orang memiliki kebutuhan kalsium harian yang berbeda-beda sehingga harus berkonsultasi terlebih dahulu kepada dokter untuk memastikan kondisi tubuh.
Leave a Reply